Presja, stres i „czarne scenariusze”: jak mindfulness pomaga przy lęku startowym

Lęk startowy rzadko wygląda jak panika. Częściej to „niewygodny film w głowie”: wizja błędu, porażki, wstydu. Czasem dochodzi ciało: spięte barki, ciężki oddech, brzuch zawiązany w supeł. I wtedy pojawia się odruch, który znamy wszyscy: pozbyć się tego. Uciszyć myśli. Wyłączyć emocje. „Nie czuj”.

Problem w tym, że w sporcie emocje są normalne. Stawka rośnie, organizm mobilizuje energię, uwaga się wyostrza. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy próbujesz emocje wypchnąć albo z nimi walczyć. To zwykle zwiększa napięcie i zawęża pole widzenia. Mindfulness uczy innej strategii: akceptacji doświadczenia (myśli, emocji, doznań) przy jednoczesnym kierowaniu się na to, co ważne i zadaniowe.

W podejściach akceptacyjno-uważnościowych (np. MAC – mindfulness - acceptance -commitment) sportowiec uczy się odróżniać: „mam myśl” od „to prawda”. Myśl „przegram” nie musi zniknąć, żebyś mógł/mogła zrobić swoje. Zamiast próbować ją wymazać, uczysz się jej nie dokarmiać: zauważasz ją, nazywasz, pozwalasz jej być i wracasz do działania. W badaniach interwencje MAC bywały powiązane ze spadkiem lęku sportowego i poprawą funkcjonowania – choć, jak zawsze, ważne są jakość metodologii i dopasowanie programu do realiów danej dyscypliny.

W praktyce wygląda to prosto: kiedy czujesz napięcie, nie pytasz „jak to usunąć?”, tylko „co jest moim zadaniem w tej sekundzie?”. To może być rytuał przed wykonaniem: jeden oddech, rozluźnienie szczęki, spojrzenie na punkt, decyzja o intencji („gram odważnie”, „robię swoje”). Uważność pomaga utrzymać kontakt z ciałem bez wkręcania się w katastrofizowanie. A im częściej to ćwiczysz na treningu, tym mniej musisz „ratować się” w dniu startu.

Jest też drugi, mniej oczywisty efekt: mindfulness buduje odporność na błąd. Błąd przestaje być sygnałem „jestem beznadziejny”, a staje się informacją: „tu się napiąłem”, „tu odpłynąłem”. Możesz wrócić do procesu. W sporcie powrót jest kluczowy.

Jeśli chcesz trenować tę umiejętność w ustrukturyzowany sposób – zapraszam na MMTS, start 4 lutego. To trening, który przenosi uważność z maty na boisko, bieżnię i basen.

ZAPISY: https://wix.to/1XenSvi

Źródła

• Dehghani, M., i in. (2018). Effectiveness of the mindfulness-acceptance-commitment-based approach on athletic performance and sports anxiety (randomized trial). [PubMed].

• Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance. Behavior Therapy.

• Daniel, B., i in. (2021). Helping athletes flourish using mindfulness and acceptance-based approaches (overview). Swiss Sports & Exercise Medicine.