top of page
Szukaj

Mindfulness i sen: kiedy ciało jest zmęczone, a głowa dalej pracuje

Bezsenność bywa okrutnie paradoksalna: im bardziej chcesz zasnąć, tym bardziej się nie da. Wystarczy kilka takich nocy, żeby łóżko zaczęło kojarzyć się z walką: „muszę zasnąć”, „jutro nie dam rady”, „znowu będzie tragedia”. Wtedy sen przestaje być naturalnym procesem, a staje się zadaniem do wykonania. Mindfulness w takim układzie działa trochę jak zmiana zasad gry: zamiast dopinać kontrolę, uczysz się puszczać ją tam, gdzie i tak nie działa.


Najczęstszy mechanizm bezsenności to pobudzenie poznawcze: głowa kręci pętle, analizuje, przewiduje, rozlicza. Do tego dochodzi napięcie w ciele i nawyk „sprawdzania”, czy już zasypiam. Mindfulness nie jest „techniką na zaśnięcie”, tylko treningiem zmiany relacji z pobudzeniem. Uczysz się:

  • zauważać sygnały w ciele bez natychmiastowego naprawiania,

  • wracać do oddechu i doznań, gdy umysł ucieka w historię,

  • traktować myśli nocne jak zjawiska, a nie rozkazy.


Co mówi nauka? Prace przeglądowe i metaanalizy nad mindfulness-based therapies dla bezsenności i zaburzeń snu wskazują na poprawę subiektywnej jakości snu i objawów bezsenności w porównaniu z grupami kontrolnymi (np. lista oczekujących/edukacja). Jednocześnie autorzy zwracają uwagę na różnorodność protokołów i potrzebę dalszych badań – czyli klasyczne „to działa, ale nie dla wszystkich tak samo”.


W praktyce klinicznej często najważniejsze jest odklejenie się od oceny: „dzisiaj śpię źle, więc dzień będzie stracony”. MBCT pomaga budować inną postawę: „dziś mój układ nerwowy jest pobudzony; zobaczę, co mogę zrobić, żeby mu nie przeszkadzać wracać do równowagi”. Brzmi miękko, ale zwykle prowadzi do twardszych efektów: mniejszego napięcia przed snem, mniej wchodzenia w telefon, więcej konsekwencji w higienie snu i łagodniejszego podejścia do nieidealnych nocy.


Jeśli masz poczucie, że bezsenność to przede wszystkim „głowa, która nie gaśnie”, MBCT bywa bardzo sensownym kierunkiem. Kolejny prowadzony przeze mnie trening startuje 2 lutego i nie jest terapią stricte bezsenności, ale uczy umiejętności, które uderzają w rdzeń problemu: ruminacje, stres i automatyczne reakcje.


Uwaga: przy podejrzeniu bezdechu sennego, zaburzeń oddychania w nocy, problemów internistycznych lub nasilonej depresji warto najpierw skonsultować diagnostykę z lekarzem.


Mini-ćwiczenie przed snem (3 minuty): połóż jedną dłoń na klatce piersiowej lub brzuchu. Zrób kilka powolnych wydechów. Potem przeskanuj ciało od stóp do głowy i nazwij w myślach 3 miejsca napięcia. Nie próbuj ich natychmiast rozluźniać. Zamiast tego dodaj jedną frazę: „to jest napięcie; mogę mu pozwolić być”. Dla wielu osób samo zdjęcie presji „muszę się rozluźnić” jest pierwszym krokiem do uspokojenia.


W MBCT często pracujemy z pętlą: zmęczenie → zmartwienia o sen → większe pobudzenie → gorszy sen. Kluczowe jest rozpoznanie momentu, w którym zaczynasz „monitorować zasypianie”. Gdy łapiesz się na sprawdzaniu (godzina, telefon, liczenie), wracasz do jednego prostego punktu kotwiczenia: oddech lub doznania w dłoniach. To nie jest perfekcyjna metoda. To metoda powrotu.


Jeśli chcesz nauczyć się tej umiejętności w regularnym treningu, dołącz do MBCT od 2 lutego. Sen zwykle poprawia się wtedy „przy okazji” – bo spada ruminowanie, rośnie tolerancja dyskomfortu i łatwiej wyhamować stres, który wchodzi z Tobą pod kołdrę.


Warto też pamiętać, że mindfulness nie wyklucza klasycznej higieny snu ani terapii CBT-I. Dla wielu osób najlepsze efekty daje połączenie: konkretne zasady (światło, regularność, kofeina, ekran) + trening zmiany relacji z myślami i pobudzeniem. Jeśli więc czujesz, że „robiłeś już wszystko”, a w głowie dalej toczy się dialog, MBCT może być tym brakującym elementem: nie kolejną zasadą, tylko innym sposobem bycia z tym, co i tak się pojawia.



Źródła

Komentarze

bottom of page