top of page
Szukaj

Mindfulness na lęk: jak wyjść z pętli „a co jeśli?”

Lęk ma sprytną strategię: udaje, że daje Ci kontrolę. Podsuwa scenariusze, każe analizować, przewidywać, sprawdzać, zabezpieczać. Na chwilę czujesz ulgę, ale cena jest wysoka: coraz mniej przestrzeni na życie „tu”, coraz więcej życia „na wszelki wypadek”. Mindfulness nie polega na tym, żeby przestać się bać. Polega na zmianie relacji z lękiem: z „muszę się go pozbyć” na „mogę go zauważyć i nie muszę robić wszystkiego, co mi podpowiada”.


W praktyce lęk składa się z trzech warstw:

1) odczucia w ciele (napięcie, ucisk, przyspieszony oddech),

2) myśli (katastrofy, przewidywania, „co jeśli…”),

3) zachowania (unikanie, kontrolowanie, szukanie zapewnień).

Mindfulness uczy, jak rozplątywać te warstwy. Najpierw zauważyć ciało. Potem zobaczyć myśli jako myśli (a nie fakty). I dopiero wtedy zdecydować, co zrobić.


To „myśli jako myśli” jest sednem. W MBCT mówimy o „decentracji” lub „odklejeniu się” od treści. Nie walczysz z myślą „coś złego się stanie”, tylko rozpoznajesz: „pojawiła się myśl o zagrożeniu”. Różnica brzmi subtelnie, ale w mózgu robi różnicę ogromną: spada automatyzm, rośnie wybór.


Co mówi nauka? Metaanaliza badań nad ustandaryzowanymi interwencjami opartymi na uważności i akceptacji (m.in. MBCT, MBSR, ACT) w zaburzeniach lękowych DSM-5 wskazuje, że te podejścia mogą redukować objawy lęku w porównaniu z warunkami kontrolnymi, choć – jak zwykle w psychoterapii – efekty zależą od grupy, nasilenia objawów i jakości badań. To ważne: nie chodzi o „szybką sztuczkę na uspokojenie”, tylko o uczenie się nowej umiejętności regulacji uwagi i reakcji na stres.


Jak to przekłada się na codzienność? Kilka typowych zmian, które ludzie opisują po treningu uważności:

  • szybciej łapią moment, w którym nakręca się spirala katastrof,

  • częściej wybierają działanie zgodne z wartościami (np. rozmowa, wyjście, trening), mimo obecności lęku,

  • rzadziej eskalują unikanie, które długofalowo wzmacnia lęk.


Jeśli lęk przejął Ci plan dnia (albo po prostu zabiera za dużo energii), zapraszam do mojego treningu MBCT startującego 2 lutego. To struktura, praktyka i wsparcie grupy – bez presji „bycia spokojnym”. Uczymy się widzieć lęk, oddychać w nim i wracać do życia.


Uwaga: przy silnych napadach paniki, PTSD lub nasilonych objawach warto pracować równolegle z lekarzem/terapeutą; mindfulness bywa wtedy dobrym dodatkiem, ale nie powinno być jedyną formą pomocy.


Mini-ćwiczenie „STOP” (30-60 sekund):

S – Stop. Zatrzymaj się na moment.

T – Take a breath. Jeden spokojny wdech i wydech (bez poprawiania).

O – Observe. Co czuję w ciele? Jaką myśl mam w głowie? Co robię automatycznie?

P – Proceed. Jaki najmniejszy krok jest teraz sensowny?


W MBCT pracujemy też z tym, co podtrzymuje lęk: unikanie i „strategie bezpieczeństwa”. Nie robimy tego na siłę. Raczej uczymy się rozpoznawać, kiedy ulga krótkoterminowa buduje problem długoterminowy. To podejście jest szczególnie pomocne, gdy lęk miesza się z perfekcjonizmem: ciągłym sprawdzaniem, czy wszystko jest na 100%. Mindfulness uczy tolerancji niepewności – nie jako filozofii, tylko jako praktycznej umiejętności „wytrzymywania” dyskomfortu bez ucieczki.


Jeśli to brzmi jak coś, czego potrzebujesz, dołącz do treningu MBCT startującego 2 lutego. Dostajesz strukturę, regularną praktykę i przestrzeń, w której lęk nie jest wrogiem do pokonania, tylko doświadczeniem do poznania.



Źródła

Komentarze

bottom of page