top of page
Szukaj

MBCT przy depresji: przerwać ruminacje, zanim wciągną Cię pod wodę

Depresja rzadko przychodzi „znikąd”. Często zaczyna się od czegoś drobnego: gorszej nocy, konfliktu, przeciążenia. Potem pojawia się znana ścieżka: spadek energii, wycofanie, a w tle – ruminacje. Czyli powracające, lepkie myśli o sobie, swojej winie, przeszłości i przyszłości. Problem w tym, że ruminacje udają „rozwiązywanie problemów”, a w praktyce podkręcają nastrój w dół.


MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) powstało właśnie po to, żeby przerwać tę pętlę. Nie przez „pozytywne myślenie”, tylko przez zmianę relacji z myślami i nastrojem. Uczysz się zauważać pierwsze sygnały zejścia w dół (w ciele, w zachowaniu, w sposobie myślenia) i reagować wcześniej – zanim depresja zdominuje cały krajobraz.


Najprościej: MBCT uczy trzech rzeczy naraz.

1) Uważności (kontakt z tym, co jest, zamiast ucieczki w głowę).

2) Decentracji (myśli i emocje są doświadczeniem, nie wyrokiem).

3) Działań wspierających (małe kroki, które odżywiają, zamiast pogłębiać wycofanie).


Co mówi nauka? Metaanalizy wskazują, że MBCT może być skuteczne w długoterminowym zapobieganiu nawrotom depresji w porównaniu z „treatment as usual”, a w części badań wypada porównywalnie do aktywnych strategii podtrzymujących. Równocześnie coraz częściej podkreśla się mechanizmy: MBCT wiąże się m.in. ze spadkiem ruminacji i poprawą regulacji emocji – czyli z tym, co dla wielu osób jest najbardziej „toksycznym paliwem” depresji.


To ważne, bo depresja lubi dwa błędy poznawcze: absolutyzm („zawsze tak będzie”) i utożsamienie („jestem taki”). Mindfulness w MBCT daje przestrzeń pomiędzy: „mam teraz myśl, że jestem beznadziejny” a „jestem beznadziejny”. W tej przestrzeni zaczyna się możliwość powrotu do siebie, do relacji, do działań, które mają sens.


Jeśli masz za sobą epizody depresji lub czujesz, że łatwo wpadasz w spiralę ruminacji, zapraszam do mojego treningu MBCT startującego 2 lutego. To program, który uczy praktycznych narzędzi do codziennej profilaktyki – nie tylko „na czarną godzinę”, ale na zwykłe dni, w których chcesz mieć więcej życia w życiu.


Uwaga: w przypadku nasilonej depresji, myśli samobójczych lub dużego spadku funkcjonowania potrzebna jest pilna konsultacja specjalistyczna. MBCT jest wartościowym wsparciem, ale nie zastępuje leczenia w ostrym epizodzie.


Mini-ćwiczenie „3-minutowa przestrzeń oddechu” (klasyk MBCT):

1) Zatrzymaj się i zapytaj: „Co jest teraz we mnie?” (myśli, emocje, ciało).

2) Skup uwagę na oddechu przez kilka cykli.

3) Poszerz uwagę na całe ciało i to, co Cię otacza. Zauważ: „Jaki jest następny mały krok?”


W MBCT pracujemy też z tym, co bywa najtrudniejsze: z niechęcią do odczuwania. Depresja często pcha do odrętwienia albo do walki z sobą („muszę przestać tak czuć”). Uważność uczy innego ruchu: „mogę to poczuć i dalej wybierać”. To szczególnie ważne w profilaktyce nawrotów, bo pierwsze sygnały obniżenia nastroju zwykle pojawiają się jako delikatne zmiany w ciele i nawykach – a nie jako wielkie „czarne myśli”. Kto widzi je wcześniej, ma większą szansę zareagować łagodnie i skutecznie.


Jeśli chcesz zbudować taką codzienną „siatkę bezpieczeństwa”, zapraszam na MBCT od 2 lutego. Osiem tygodni praktyki to nie obietnica życia bez smutku. To obietnica lepszej relacji ze smutkiem – i szybszego powrotu do tego, co dla Ciebie ważne.


Dla wielu osób kluczowa jest także praca z „trybem naprawiania siebie”. MBCT uczy rozpoznawać moment, w którym pojawia się wewnętrzny krytyk i zaczyna się walka: „powinienem być inny”. Zamiast tego ćwiczymy życzliwość i ciekawość: „co jest mi teraz potrzebne?”. To podejście bywa zaskakująco skuteczne, bo obniża napięcie, które samo w sobie może pogłębiać obniżony nastrój.



Źródła

Komentarze

bottom of page