top of page
Szukaj

Mindfulness i ADHD: mniej chaosu, więcej steru

Jeśli masz ADHD (albo podejrzewasz je u siebie), to prawdopodobnie znasz ten zestaw: sto rozpoczętych rzeczy, trudność z „odpaleniem” prostego zadania, skakanie uwagą między bodźcami, a do tego emocje, które wchodzą na scenę szybciej niż plan dnia. W tym miejscu łatwo o nieporozumienie: mindfulness nie jest treningiem „silnej woli” ani magiczną metodą na natychmiastową koncentrację. To raczej nauka zauważania, gdzie właśnie jest Twoja uwaga i co ją porywa – oraz ćwiczenie powrotu do tego, co w danym momencie ważne.


W ADHD szczególnie cenne bywa jedno rozróżnienie: uwaga nie musi być „idealna”, żebyś mógł działać skuteczniej. W praktyce mindfulness uczy dwóch mikroumiejętności, które robią różnicę:

  • szybciej orientujesz się, że odpłynąłeś (zamiast budzić się po 20 minutach w TikToku),

  • łagodniej wracasz (bez samobiczowania typu „znowu nie umiem”).

To „łagodne wracanie” brzmi banalnie, ale jest kluczowe. Bo wiele osób z ADHD cierpi nie tylko przez rozproszenie, lecz także przez wtórny stres: wstyd, napięcie, poczucie winy, narastającą frustrację. Mindfulness pomaga zauważyć te reakcje wcześniej – zanim przejmą stery – i zrobić przestrzeń na wybór. Nie „kontroluję wszystkiego”, tylko „widzę, co się dzieje i decyduję, jaki ma być następny krok”.


Co mówi nauka? Z nowszych przeglądów i metaanaliz wynika, że interwencje oparte na uważności mogą mieć korzystny wpływ na podstawowe objawy ADHD u dorosłych (np. nieuwagę i impulsywność) oraz ogólne funkcjonowanie, choć jakość badań i wielkość efektów bywa zróżnicowana. W skrócie: to nie jest zamiennik leczenia, ale może być sensownym uzupełnieniem – szczególnie, jeśli Twoim problemem jest „wiedzieć co robić” vs. „robić to, co wiem”.


Jak to wygląda w MBCT? Program jest konkretny i praktyczny. Pracujemy na krótkich, powtarzalnych ćwiczeniach (oddech, ciało, dźwięki, myśli), które z czasem budują „mięsień zauważania”. Uczysz się rozpoznawać własne sygnały przeciążenia, nazywać je i wracać do tu-i-teraz bez przemocy wobec siebie. Dla wielu osób z ADHD przełomowe okazuje się to, że praktyka nie wymaga „idealnej ciszy w głowie”. Wymaga powrotu. I jeszcze jednego powrotu. A potem kolejnego.


Jeśli chcesz sprawdzić to w bezpiecznym, uporządkowanym procesie, zapraszam do mojego treningu MBCT startującego 2 lutego. To osiem tygodni treningu uważności połączonego z elementami terapii poznawczej, z przestrzenią na pytania i realne przenoszenie umiejętności do codzienności. Szczegóły znajdziesz na marcinnowacki.pl.


Uwaga: jeśli jesteś w trakcie diagnozy, leczenia farmakologicznego lub masz nasilone objawy – mindfulness najlepiej traktować jako wsparcie, a nie zastępstwo opieki medycznej.


Mini-ćwiczenie (2 minuty): ustaw stoper. Usiądź wygodnie. Zauważ trzy rzeczy: (1) gdzie czujesz oddech, (2) jaki jest główny dźwięk w tle, (3) jaka myśl jest teraz „najgłośniejsza”. Za każdym razem, gdy odpływasz, wróć do oddechu i nazwij to prosto: „odpłynąłem”. Bez komentarza. To jest sedno treningu.


W MBCT ważny jest też kontekst: praktyka ma sens wtedy, gdy jest „wbudowana” w życie. Dlatego pracujemy nad planem małych, realistycznych nawyków (np. 5-10 minut dziennie), a nie nad heroizmem. Dla osób z ADHD to bywa kluczowe: mniej ambicji, więcej powtarzalności. Czasem najlepszym krokiem jest umówienie się ze sobą na „minimum nie do zepsucia” – np. trzy oddechy przed otwarciem laptopa albo minutę skanu ciała przed snem.


Jeśli chcesz, mogę Cię przez to przeprowadzić w grupie, krok po kroku. Startujemy 2 lutego. Jeśli nie jesteś pewien, czy MBCT jest dla Ciebie, potraktuj to jako bezpieczny eksperyment: osiem tygodni praktyki i obserwacji, co realnie zmienia się w Twojej uwadze, emocjach i codziennych decyzjach.



Źródła

Komentarze

bottom of page